Um die Ernährung ranken sich seit jeher Mythen und vor allem jede Menge Spinnereien. Das gilt vor allem dann, wenn es ums Abnehmen oder den Muskelaufbau geht. Wie light ist „light“? Macht Proteinpulver wirklich schöner? Und ist Schokolade ein Muskel-Killer oder -Builder? Hier verraten wir es dir!

LIGHT FOODS

Bereits in den 1970er-Jahren strömten die ersten „Light“-Produkte auf den Markt. In den darauf folgenden Dekaden und durch das von TV und Social Media propagierte Schönheitsideal eines schlanken Körpers wurden es immer mehr. Heute gibt es von so ziemlich jedem Genussmittel – vom Softdrink bis hin zum Müsliriegel – eine Variante, die besonders mager sein soll. Tatsächlich ist die Bezeichnung als Light-Produkt gesetzlich nicht definiert, allerdings gibt es verwandte Begriffe, die bestimmte Standards erfüllen müssen. So dürfen „energiearme“ Lebensmittel nicht mehr als 40 kcal/100 g enthalten, „fettarme“ Produkte nicht mehr als 3 g Fett pro 100 g. Bei den „zuckerarmen“ Produkten dürfen bei festen Lebensmitteln nicht mehr als 5 g Zucker pro 100 g drin sein, bei Flüssigkeiten nicht mehr als 1,5 g pro 100 ml. Wichtig für deine Ernährung und deinen Hüftumfang ist aber in erster Linie der Kaloriengehalt eines Lebensmittels. Dieser ist bei herkömmlichen Produkten häufig sogar geringer als bei der Light-Variante. Deshalb lohnt es sich, den Kaloriengehalt pro 100 g in der Nährwertkennzeichnung zu studieren. Gleichzeitig enthalten vermeintliche Abnehmprodukte viele Ersatzstoffe, die für den Körper nicht gut sind. Dies gilt im Besonderen für Fette, die als Geschmacksträger dienen. Fehlen diese, werden sie oft durch Glutamat, Hefeextrakt oder Lactate substituiert. Bei vielen Menschen lösen diese Zusatzstoffe Kopfschmerzen, Übelkeit oder sogar Durchfall und allergische Reaktionen aus. Hinzu kommt das Gefühl, sich und seinem Körper mit Light-Lebensmitteln etwas Gutes zu tun, weshalb wir oft größere Mengen dieser Produkte zu uns nehmen, als wir sollten.

Fazit: Wer abnehmen will, sollte die Finger von Light- und Zero-Editionen lassen und dafür den Kaloriengehalt seiner Mahlzeiten reduzieren.

MUSKELN WOLLEN PROTEIN

Ja, das stimmt, aber: Nicht alle Proteinquellen sind gleichermaßen potent. So existiert neben dem reinen Proteingehalt eines Lebensmittels auch der biologische Proteinwert oder die Wertigkeit. Diese gibt an, wie gut ein Nahrungseiweiß vom Körper in eigenes Protein umgewandelt werden kann. Viele Fleischsorten und besonders solche, die nicht vom Bio-Bauern stammen – oder jene, die stark verarbeitet wurden wie beispielsweise Würste –, haben eine biologische Wertigkeit von gerade einmal 60 auf einer Skala von 0 bis 100. Ganz oben auf dem Podest landen übrigens Bio-Eier mit einem Topwert von 94. Natürlich ist Fleisch, das nicht aus Massentierhaltung stammt, sehr teuer und deshalb nicht für jeden erschwinglich. Dann kannst du auf Protein aus pflanzlichen Quellen umsteigen wie Bohnen, Linsen, Nüsse oder Soja.

Neben Eiweiß braucht der Körper selbstverständlich auch Kohlenhydrate. Ernährungswissenschaftler gehen von einem Verhältnis von 3 : 1 (Kohlenhydrate : Proteine) aus. Entscheidend ist ähnlich wie bei den proteinreichen Lebensmitteln die Qualität dieser Kohlenhydrate. Je besser die „Carbs“, desto besser können sie mit den Eiweißen zusammenarbeiten, um Muskelmasse aufzubauen. Obst enthält neben der Fructose, also den Kohlenhydraten, auch Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die für den Körper und speziell das Nervensystem genauso wichtig sind.

Schokolade macht dick: Stimmt und stimmt nicht. In Maßen konsumiert kann dunkle Schokolade mit mindestens 80 Prozent Kakaogehalt den Muskelaufbau sogar fördern. Das liegt daran, dass Schokolade in seiner Basis ein pflanzliches Produkt ist. Die Kakaopflanze ist reich an Flavonoiden, und zwar solchen, die bei gesunden Personen eine Insulinsensibilität auslöst. Das heißt nichts anderes, als dass der Körper Kohlenhydrate effektiver verarbeitet. Nach einem Training mit schweren Gewichten wollen sich die Muskeln möglichst schnell regenerieren, weshalb ein Riegel aus dunkler Schokolade zum Proteinshake absolut Sinn macht.

Fazit: Bei den Proteinquellen auf die Herkunft achten und im Zweifel auf pflanzliches Protein zurückgreifen. Nach dem Training solltest du dem Körper auch und vor allem die richtigen Kohlenhydrate zuführen.

PROTEINPULVER MACHT SCHÖNER

Tatsächlich trägt Whey Protein oder Molkenprotein in einem beachtlichen Maße zum Muskelaufbau bei. Experten raten dazu, direkt nach dem Workout einen Shake zu trinken, damit die Muskeln sich rasch erholen und mit dem Aufbau von mehr Masse beginnen. Whey Protein regt die Blutzirkulation an und versorgt dich so noch besser mit anderen Nährstoffen und Sauerstoff. Es kann aber noch viel mehr: Die Antioxidantien im Whey Protein verbessern das Hautbild, während das Extra an Eiweiß und die enthaltenen Aminosäuren dem Körper helfen, Wunden schneller heilen zu können. Selbst deine Haare und Kopfhaut profitieren von dem Pro an Protein. Du kannst das Eiweißpulver sogar als Shampoo verwenden, wenn du mal keines zur Hand hast. Whey Protein führt der Kopfhaut Nährstoffe zu, macht das Haar geschmeidiger und bekämpft dank seiner säurehaltigen Eigenschaften sogar Schuppen.

Fazit: Molkenprotein ist für den Körper die beste Option, den Muskel nach dem Training zu versorgen, und verfügt darüber hinaus über jede Menge weitere positive Eigenschaften. Menschen mit Laktoseintoleranz greifen zur veganen Alternative. ///

Text: Felix Just